9 טיפים פסיכולוגים לאכילה בריאה יותר

המוח - לא מה שחשבת, מדע כללי הוספת תגובה

מעובד מתוך פוסט של ג'יימס קליר (James Clear). קוראי אנגלית ימצאו בבלוג של קליר חומר קריאה מרתק בנושאים של בריאות והתפתחות אישית.

לסביבה ותפיסתנו אותה יש יכולת להשפיע ולעצב את התנהגותנו. כאשר אנחנו הופכים את הסביבה שלנו ידידותית לצורכנו ורצוננו, קל לנו יותר ליצור ולשמר הרגלים טובים. כאשר דברים עומדים לנגד עיננו, אנחנו זוכרים לעשותם; כאשר הכלים בם אנו משתמשים מותאמים למשימותינו – קל יותר להצליח.
דבר זה נכון בעבודה, ביחסי אנוש, ובשמירת הרגלי בריאות ואכילה נכונים. יחסית בקלות ניתן לעצב את סביבתנו, כך שתעזור לנו לשמור על הרגלי אכילה ושתייה בריאים. הנה תשעה שינויים  פשוטים שתוכלו לבצע בסביבתכם אשר יעזרו לכם ליצור הרגלים חדשים טובים יותר.

1. השתמשו בצלחות קטנות יותר. על צלחת גדולה נשים מנה גדולה, כלומר, נאכל יותר. מחקרים מראים ששימוש בצלחות בקוטר 25 ס"מ, במקום 30 ס"מ, יביא לצמצום צריכת מזון של  22% בשנה! הניסיון לקחת מנות קטנות על צלחות גדולות לא יביא לתוצאות דומות. אנחנו אוכלים גם עם העיניים, וכאשר אנחנו שמים מנה קטנה על צלחת גדולה, הסיפוק שלנו מהאוכל קטן יותר. אותה המנה על צלחת קטנה יותר תיתן לנו תחושה שאכלנו "מלוא הצלחת", ותשביע גם מבחינה נפשית. בדוגמה הידועה, העיגול השחור מימין נראה גדול יותר, למרות שהוא זהה בגודלו לשמאלי.

צלחות - אשליה אופטית

מנות קטנות יכולות לתת תחושת שובע על צלחת קטנה, או תחושת מחסור על צלחת גדולה

2. הקפידו על מים בהישג יד. במקום לקחת לגימה מקולה או קפה בעודכם עושים דברים אחרים, קנו בקבוק מים גדול והניחו אותו מולכם על השולחן. באופן זה, תזכרו לשתות לעתים קרובות יותר, וגם תעדיפו מים על פני שתייה מתוקה או עמוסה בקפאין. נסו בקבוקים שונים לתוצאה מיטבית. האם אתם מעדיפים בקבוק עם פקק או עם פיה, בקבוק של חצי או ליטר וחצי?

3. השתמשו בכוסות ארוכות וצרות בשתיית משקאות עתירי קלוריות. כאשר אתם מתבוננים באיור, איזה קו נראה ארוך יותר?

כוסות - אשליה אופטית

ממש כמו בתמונה, כוסות גבוהות יראו גדולות יותר מאשר כוסות רחבות, דבר אשר יעזור לכם לשתות פחות

שני הקווים באותו אורך בדיוק, אבל למוח יש נטייה לתפוס קווים מאונכים כארוכים יותר. כלומר, משקאות בכוסות גבוהות נראים לנו גדולים יותר ממשקאות בכוסות רחבות. לכן, תשתו כ- 20% פחות מכוסות גבוהות מאשר מכוסות נמוכות ורחבות –  הבדל משמעותי כאשר מדובר באלכוהול או שתייה מתוקה.

4. השתמשו בצלחות בצבע ירוק-כחול. כאשר צבע הצלחת תואם את צבע האוכל אנחנו נוטים להגיש לעצמנו יותר, מאחר והמוח מתקשה להבחין בין המנה לצלחת. ירוק וכחול יוצרים קונטרסט עם מאכלים בהירים ועתירי קלוריות כמו פסטה ותפוחי אדמה, ולכן הנטייה תהיה "להעמיס" פחות מהם. לעומת זאת, צבעים אלו מתמזגים עם ירקות ועלים, ולכן הנטייה הטבעית תהיה למלא את הצלחת במזונות אלו.

5. שימו מאכלים בריאים במקום בולט. שימו קערה (רצוי שקופה) של פירות קרוב לדלת הבית, על השולחן בסלון, במטבח או מקום אחר בו אתם עוברים בדרככם החוצה. כאשר אתם ממהרים ורעבים, סביר ש"תחטפו" את הדבר הראשון שתראו. הדבר בעיקר חשוב בבית עם ילדים.

6. עטפו אוכל לא בריא בנייר אלומיניום ואוכל בריא בניילון נצמד. אם אתם לא רואים את האוכל, גם לא תחשבו עליו. אכילה אינה רק קשורה לרעב, אלא גם לרגש ותפיסה. הגוף משתוקק למה שהוא רואה. ככל שהמאכלים הבריאים יראו יותר, כך תרצו בם יותר, ולהפך.

7. שימו אוכל בריא בקופסאות גדולות ואוכל לא בריא בקופסאות קטנות. קופסאות גדולות תופסות יותר את העין, וגם יותר מקום במקרר או על השיש – ובאופן כללי – מפריעות יותר. כתוצאה מכך תבחינו בהן ביתר קלות, ותרצו לרוקן אותן על מנת לפנות מקום. קופסאות קטנות, לעומת זאת, נוטות להיעלם מהעין וייתכן ואף תשכחו שהן שם. סיבה נוספת לשים מאכלים לא בריאים בקופסאות קטנות,  היא שכך תיקחו מעט כל פעם, ואפילו אם "תחסלו" את כל הקופסה  עדיין יהיה מדובר בכמות קטנה.

8. השתמשו בחוק "חצי צלחת". הקפידו שחצי מהצלחת שלכם תהיה עמוסה בירקות ופירות, ורק אחר כך הוסיפו מנות אחרות.

9. השתמשו ב"אסטרטגיית ההיקף" כדי לקנות מאכלים בריאים יותר. סופרמרקטים מעוצבים כך שהמוצרים המזינים (יחסית) נמצאים בהיקף. דבר זה מאלץ אנשים לעבור דרך מעברים עמוסים  בשוקולדים, חטיפים ועוד מאכלים חסרי ערך תזונתי. לכן, העדיפו מסלול היקפי אשר בו  תמצאו ירקות, פירות, בשר ומוצרי חלב, וכך יחסך מכם מפגש עם פיתויים מזיקים.

אסטרטגיות אלו מבוססות על שלושה אלמנטים הניתנים ליישום פשוט גם בתחומים אחרים בחיינו:
(א) מניפולציה פסיכולוגית (בדומה לתעתועי תפיסה)
(ב) שליטה בנראות
(ג) הגדלת מספר הצעדים בינינו לבין הפעולה הלא רצויה.

שימוש בצלחות קטנות ובצבע מסוים, כמו גם שימוש בסוג מסוים של כוסות משתמש בהכרות שלנו עם מוגבלותו של המוח על מנת ליצור סביבה המעודדת התנהגות רצויה ומרחיקה התנהגות לא רצויה. הכרות עם הפסיכולוגיה האנושית, וההבנה שאנחנו נמשכים ומושפעים ממה שאנחנו רואים, מביאה לכך שנדגיש מים כמשקה המועדף, נשים פירות במרכז החדר, נשים את המאכלים הבריאים בקופסאות שקופות וגדולות במקרר, ולא נלך בסופר דרך מעברים עם פיתויים. את הדברים הלא רצויים נעטוף באלומיניום, נשים בקופסאות קצרות במדף התחתון של המקרר על מנת שלא נראה אותם.

לעומת זאת – דברים שאנו מעדיפים לאכול נהפוך לנגישים וקרובים, עם קופסאות קלות לפתיחה, או בקערות שנמצאות ממש לידנו. באופן זה, פוחת מספר הצעדים מהרגע בו אנו רוצים עד לרגע בו אנחנו משיגים את האוכל הטוב עבורנו. דברים שאין ברצוננו לאכול נשים בקופסאות קשות לפתיחה, רחוקות מהעין, במקום עם נגישות פחותה. הצורך לעשות עוד צעד או קצת יותר מאמץ להגיע אל האוכל הלא-בריא ייתן לנו זמן לבחון את התנהגותנו ולשנותה.

ניתן להיעזר בשיטות אלו – מניפולציה, נראות והוספת צעדים לפעולה – גם בתחומים אחרים. רוצים להפסיק לעשן? שימו את מדבקות הניקוטין ליד המפתחות של הבית ואת הסיגריות במקום אליו אתם לא מגיעים, ואל תכניסו יותר משתי סיגריות הביתה בכל פעם. רוצים להפחית את כמויות הקפה? שבו עם בקבוק מים לידכם ושימו את הקפה במדף גבוה. הפכו את ההתנהגות הטובה לקלה לעשייה והגבירו את מספר הצעדים שעליכם לעשות לפני שאתם עושים כל התנהגות שברצונכם לשנות, על מנת שיהיה לכם זמן לשנות את דעתכם. בהצלחה!

תגובה אחת ל “9 טיפים פסיכולוגים לאכילה בריאה יותר”

  1. התגובה של D! בארץ הקודש:

    למה לשים אוכל בריא יותר בתוך פלסטיק שהוא בריא פחות?

הוספת תגובה